为何久坐伤身 如何降低伤害？

原标题：为何久坐伤身 如何降低伤害？

近期，“屁股并不是用来坐的，而是用来奔跑的”话题引发广泛讨论。对此，昆明市中医医院治未病科主治医师杨瑞宇提醒，久坐不动的生活方式对健康存在诸多危害，建议每坐1小时应起身活动5至10分钟，以促进血液循环，预防相关疾病。这一健康提醒值得大众重视。

久坐的危害阈值与机制

杨瑞宇表示，临床上虽尚未对久坐时长形成统一标准，但参考《柳叶刀》及世界卫生组织（WHO）指南相关研究，通常将长时间（超过1小时）保持坐姿且缺乏身体活动定义为久坐。研究表明，每日久坐超过6小时，会显著增加罹患代谢综合征、心血管疾病的风险，甚至提升死亡几率。若连续静坐超过1小时，下肢血流速度会下降50%，代谢率也会明显降低。“对于不少上班族来说，这需要引起重视。”杨瑞宇强调。

从中医理论来看，《黄帝内经·素问·宣明五气篇》早有记载：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”杨瑞宇解释，“久坐伤肉”中的“肉”指人体肌肉，中医认为脾主运化、主肌肉，久坐会伤及脾胃，导致脾胃运化功能失常，气血运行减弱，进而引发精神倦怠、少气懒言、胸闷气短、头昏耳鸣、腹胀纳呆等症状，女性还可能出现痛经等问题。

现代医学同样证实，久坐对人体多个系统存在不良影响：

心血管系统：血液循环减慢，深静脉血栓、动脉粥样硬化风险增加，严重时可出现下肢水肿、胸闷等症状，甚至可能突发肺栓塞，导致胸痛、呼吸困难；

骨骼肌肉系统：肌肉长期紧张会影响骨骼关节位置，腰椎间盘压力在坐姿时可达站姿的1.4倍，颈椎病、肩周炎患病风险显著升高；

消化系统：胃肠蠕动减弱，易引发便秘、胃食管反流，表现为腹胀、排便困难、反酸烧心；

神经系统：长期静坐与认知功能下降、焦虑抑郁相关，可能与脑血流减少及BDNF因子抑制有关，常出现注意力不集中、记忆力减退等症状。

杨瑞宇还提到，不同人群受久坐影响的表现也各有特点。青少年易出现脊柱侧弯、肥胖、骨密度发育不足及近视加重；老年人则面临骨质疏松加重、关节退化、跌倒风险上升及深静脉血栓风险增加等问题。

中西医结合对抗久坐危害

如何对抗久坐的危害，杨瑞宇结合中西医理论，提出以下应对策略：

优化工作环境

设备调整：使用升降桌，每30分钟交替站立与坐姿；选择具备腰椎支撑且可调节高度的座椅，确保双脚平稳平放地面；

微运动策略：每小时进行3分钟“椅子运动”，如抬腿、侧腰拉伸；接电话或开会时尝试原地踏步。

改善生活习惯

时间管理：建议在11时至13时闭目养神15分钟，减少午时久坐耗气；

座椅选择：硬木椅优于软沙发，可刺激臀部环跳穴等穴位，促进气血运行。

中医特色疗法

艾灸：选取足三里（健脾）、关元（补气）、肾俞（强腰）等穴位，每穴艾灸10分钟，每周3次；

拔罐：在膀胱经进行走罐，改善腰背僵硬，但体质虚弱者需谨慎采用此疗法；

中药熏洗：用艾叶、红花煮水泡脚，起到温经活血的功效。

调理饮食

抗炎饮食：增加深海鱼、亚麻籽等富含Omega-3的食物及全谷物、蔬菜等膳食纤维摄入，减少精制糖；

控盐控脂：预防久坐引发的高血压、血脂异常；

药膳调理：气滞血瘀者可饮用玫瑰花山楂茶（玫瑰花5克、山楂10克）以活血行气；脾虚湿盛者可用四神汤（茯苓、山药、莲子、芡实各15克）煮粥食用，可健脾祛湿；肝肾不足者可尝试黑豆核桃粥（黑豆30克、核桃仁10克、枸杞10克）补益肝肾。

运动干预

有氧运动：每日坚持快走30分钟，或每周进行150分钟游泳、骑自行车等中强度运动，可有效抵消久坐带来的代谢损害；

抗阻训练：每周进行2次深蹲、平板支撑等锻炼，增强核心肌群，降低腰椎压力；

传统功法：练习八段锦时，重点关注“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”两式，有助于升发阳气、健脾化湿；太极拳中以腰为轴的“云手”等动作，可疏通带脉，缓解久坐腰痛；

经络拍打：每日拍打大腿外侧胆经、后背至下肢后侧膀胱经，促进全身气血流通。

杨瑞宇强调，预防久坐危害需长期坚持健康生活方式，只有将上述方法融入日常，才能有效保护身体健康。（记者 陶彦然）