央广营养课 | 老年人怎么吃更营养？快收下这份膳食营养攻略

央广网北京8月22日消息（记者 智陈阳）随着岁月的流逝，老年人的营养需求也在悄然变化。而许多老年人仍习惯“一粥一饭”式的简单饭桌，吃饭只是为了填饱肚子或满足口腹之欲，而忽略每日的饮食搭配能否满足自身的营养需求。

老年人怎么吃更营养？8月21日晚，《央广营养课》邀请首都保健营养美食学会常务理事徐静做客直播间，讲解老年人如何平衡膳食，享受健康生活。

1、摄入充足的食物

· 每天至少12种食物，每周至少25种。

· 早餐：1-2种主食，1个鸡蛋，一杯奶，搭配适量蔬菜水果。

· 中晚餐：2种以上主食，1-2个荤菜，1-2种蔬菜，1个豆制品。

2、注重烹调方式

高龄和咀嚼能力下降的老年人，饭菜宜细软。肉类食物可剁碎做成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等食用；坚果可碾成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉等。

烹饪方式上，多采用蒸、煮、炖、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。

3、细嚼慢咽

细嚼慢咽可以锻炼老年人的咀嚼能力，刺激胃肠道消化液的分泌，促进食物更好地消化，同时帮助老年人提高味觉感受，更好地品味食物。

4、保证优质蛋白质摄入

优质的蛋白质以及微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分关键。蛋白质丰富的食物有肉、蛋、奶、豆等。

5、吃营养强化食品

老年人受生理功能减退及食物品种和总量摄入不足等因素的影响，容易出现矿物质和某些营养素的缺乏，建议在营养师指导下选择适合自己的强化食品或者营养补充剂。

6、预防贫血

动物性食品中铁吸收率最高，平时应注意增加瘦肉、禽类、鱼肉、动物肝血等摄入，同时应多吃些富含维C和B族维生素的蔬果，以促进铁的吸收。

7、预防骨质疏松

钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切关系。老年人除了每天保证摄入300克鲜牛奶或者相当量的奶制品外，还可多选用豆制品、海产品、油菜、紫皮洋葱、黑木耳、芝麻等天然含钙量高的食物。

8、参加户外活动

老年人经常到户外运动能更好地接受阳光照射，有利于维D合成，有助延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。

9、延缓肌肉衰减

吃动平衡，保持健康体重是延缓老年人肌肉衰减的重要方法。常吃富含优质蛋白质和维D含量较高的食物，如肉类、乳类、大豆制品、动物肝脏和蛋黄等。

10、保持适宜体重

体重过重或过轻低对老年人健康均不利。高龄低体重老人，除一日三餐外，可适当增加2至3次间餐（或零食）来增加食物摄入量；零食可选择能量和优质蛋白质较高的食物，如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等。

11、主动足量饮水

老年人每天的饮水量应不低于1200毫升，在1500至1700毫升最合适，应首选温热的白开水或淡茶水。不应感到口渴才喝水，应养成定时少量多次饮水习惯。

12、改善便秘

老年人因肠道蠕动缓慢，更容易出现便秘问题。饮食上应增加富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、菌藻类和水果；多吃酸奶等富含益生菌的发酵食物或直接摄入益生菌，维持肠道菌群平衡；适当增加花生油、芝麻油或含优质油脂高的食物，帮助润肠通便。

来源：央广网