央广营养课｜如何拥有高质量睡眠？心理专家来支招

央广网北京7月2日消息（记者 郭彦伟 实习记者 华君怡）在当今快节奏的生活中，越来越多的人面临失眠的困扰，高质量睡眠成为大家追求的目标。失眠有哪些具体表现？如何拥有高质量睡眠？7月1日晚，应用心理学博士、二级心理咨询师廖春岭做客《央广营养课》直播间，对以上问题给出了解答。

专家指出，睡眠是维持生命健康和正常功能必不可少的生理过程，具有帮助人体恢复体力、增强认知功能、保持情绪稳定、提高注意力等作用，经常失眠则会对身体造成一定的伤害。

失眠有哪些具体表现？

1.入睡困难

躺在床上很长时间无法入睡，通常超过30分钟甚至更久。

2.睡眠维持困难

在夜间容易醒来，醒后难以再次入睡。这种情况可能会反复出现，导致夜间睡眠断断续续。

3.早醒

比预期时间早醒，并且醒后难以再次入睡。

4.睡眠质量差

即使睡着了，仍感觉睡得不踏实，醒来后感到疲倦或没有休息好。

如何拥有高质量睡眠？

专家强调，训练良好的睡眠习惯可以大大改善睡眠质量和整体健康，以下是一些训练睡眠的具体方法：

1.保持规律的作息时间

即使在周末，也要尽量保持一致的睡眠和起床时间，以帮助身体建立稳定的生物钟。

2.营造理想的睡眠环境

使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少光线和噪音对睡眠的干扰；保持卧室凉爽、通风，通常18到22摄氏度是最适宜的睡眠温度；选择适合自己睡姿和身体需求的床垫和枕头。

3.注意饮食和饮品

睡前避免进食大量食物，特别是高脂肪、高糖和辛辣食物；咖啡因和酒精会干扰睡眠，应避免在睡前4到6小时内摄入。

4.定期运动

每天进行适量的有氧运动，如散步、跑步或游泳等，有助于提高睡眠质量。不过，应尽量避免在睡前2到3小时内进行剧烈运动。

5.管理不良情绪

通过一定的自我心理调节，缓解压力和负面情绪，提高睡眠质量。

6.掌握改善睡眠的方法

掌握一些非药物治疗方法，比如刺激控制疗法、睡眠限制疗法、矛盾意向法等，用于有效改善睡眠。

来源：央广网