健康减肥，重在把握甜蜜“量”

原标题：健康减肥，重在把握甜蜜“量”

夏季到来，爱美、健身、养生大军进入控制饮食的时段。5月初，爱美的小郭出现大量脱发、记忆力减退、易怒等症状，她来到医院就诊。医生发现，她为了追求完美身材，戒断了生活中几乎所有的糖类，包括主食。

近年来流行一种说法：糖使人加速衰老、导致肥胖、影响胰岛素功能等。有的博主晒出戒糖100天的“自律”生活——变瘦了、皮肤好了、身上慢性炎症消失了。有的书商推出戒糖相关的书籍，详细介绍戒糖经验。但糖真的是有百害而无一利吗？

我们可以不吃糖吗？NO！

当然不可以。糖类其实就是大家熟知的碳水化合物，是身体必需的六大营养素之一，身体所需的一半以上能量来自碳水化合物。碳水化合物根据分子结构的不同大致可以分为糖类（单糖如葡萄糖、果糖，双糖如麦芽糖、乳糖、蔗糖，糖醇如麦芽糖醇、木糖醇等）、寡糖（如低聚果糖、海藻糖等）还有多糖（如淀粉、纤维素等）。

葡萄糖是神经系统和心肌的主要能源。大脑虽然重量只占全身的2%，但是要消耗全身20%的能量。肌体在缺糖的状态下，大脑中神经元的活动下降，就会出现注意力不集中、易激惹、记忆力减退等症状。严重时更会出现昏迷、休克和死亡。葡萄糖也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能、增强耐力、提高工作效率都有重要的意义。当糖尿病患者糖类供给不足时，身体所需的能量多由脂肪供给，而脂肪氧化不全时会产生酮体，堆积过多会引起酮症酸中毒。

在2019年五大洲18个国家的研究发现，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率之间呈U形关联：低碳水化合物摄入(<40%)和高碳水化合物摄入(>70%)都比中等摄入量具有更高的死亡风险。当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%时，死亡率最低。

哪种糖是人体必需的？

首先是主食，应以谷类、薯类为主。谷类食物不仅富含丰富的碳水化合物，其蛋白质含量多为8%~12%，因其摄入量较多，所以谷类也是植物蛋白质的重要来源。

根据《中国居民膳食指南（2022）》食物多样、合理搭配的膳食原则，成年人每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。与精制米面相比，全谷物和杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、纤维素等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等相关疾病的发生风险具有重要作用。在烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米等）以及杂豆（红小豆、绿豆等）搭配，做成二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等，粗细搭配、增加食物品种。

其次，可以选择含多糖的食物，由于其化学结构复杂，人体需要花费较长的时间来分解和吸收，因此它们提供的能量释放较为平稳。如纤维素，虽然不能被人体消化吸收，但是可以增加饱腹感，有助于控制食欲，防止摄入过多的能量。同时，纤维素在肠道中可以帮助肠道蠕动，促进体内毒素的排出，从而降低体内胆固醇水平，预防便秘的发生。另外，多糖类物质如银耳多糖、枸杞多糖、菌菇多糖等有抗氧化、调节机体免疫等功效。

再次，寡糖中的低聚糖也是不错的选择，它是由2~10个单糖分子通过糖苷键连接而成的，其甜度和能量低，既不像单糖那样会被迅速吸收导致血糖升高，又不像一些多糖那样完全不能被人体消化和利用，而是直接进入大肠，被肠道菌群分解，产生有益健康的物质，如短链脂肪酸。同时还可以刺激有益菌群生长，改善肠道环境。

此类食物包括香蕉、桃、洋葱、豆类等，被认为是糖友可以放心吃的“好糖”。但此类食物摄入过量可能会导致腹泻、腹胀等不适，应注意适量。

根据世界卫生组织的建议：成年人每天的低聚糖的摄入量应为20~40g；孕妇和哺乳期妇女的摄入量稍高，推荐为25~45g；儿童每天的推荐摄入量为10~20g。

最后说一下果糖。果糖是一种单糖，几乎总是与葡萄糖同时存在于植物中，尤其是菊科植物如洋蓟和菊苣中。在糖类中果糖最甜，是蔗糖的1.2~1.5倍。但是果糖的代谢不需要胰岛素的参与，主要通过肝脏代谢产生脂肪酸，再进一步合成甘油三酯。如果摄入过多果糖，会增加肝脏负担，造成危害，引发非酒精性脂肪肝，扰乱嘌呤代谢、升高尿酸，增加痛风的风险等。

过量的糖：癌细胞的最爱、杀死益生菌

大量科学研究证实：多糖的饮食易得癌。人体几乎所有的细胞，都需要糖类提供营养，正常的细胞如此，癌细胞也是如此。然而在利用糖的方式上，两者之间是不同的。正常细胞对糖的利用，通常需要在有氧的帮助下完成。而癌细胞则不需要，它通过一种被称为无氧酵解的方式，快速利用葡萄糖为自己供应能量。此外，高血糖可以导致糖尿病和肥胖，而这两种疾病本身就是癌症的危险因素。

糖会杀死若干能防止肥胖和疾病的肠道细菌。加工食品中的巧克力、饼干、蛋糕常常含有大量糖分，食用时很容易超过本该摄入的糖分上限。同样确凿的是，食物在通过消化器官时留下痕迹，并对肠道中游荡的微生物产生影响。在小鼠实验中科学家们也观察到，富含糖分的饮食滋生的细菌能杀死促进免疫的微生物群，更多的脂肪通过肠道黏膜进入小鼠体内，小鼠们不仅变得超重，而且更容易生病。

0卡≠0热量，0糖≠没有糖

我们要警惕下面两种糖：一是更容易被吸收的“液体糖”。市场上一些饮料产品标注“0蔗糖”，一些消费者误以为“0蔗糖”等同于“0糖”，其实是没有蔗糖却含有单糖、双糖和多糖等其他碳水化合物。它们也会在人体内转化为葡萄糖，产生的热量并不比蔗糖少，食用过量后导致血糖升高、体重增加等风险。

二是一些饮料使用代糖。代糖从工艺上分为两种：一种是植物提取的糖醇类、甜菊糖等甜味剂，如麦芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇等。另一种是人工合成的人造甜味剂，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜蜜素、安赛蜜等。而这其中只有赤藓糖醇是零热量，木糖醇的能量和蔗糖类似，山梨糖醇和甘露醇虽然比蔗糖低，但是吃多了不仅会造成超重肥胖，还可能导致人体血液里的甘油三酯水平升高，增加心脑血管等疾病的风险。

最新研究结果显示，人造甜味剂（尤其是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸钾）的摄入会使人体总体癌症风险增加13%，其中患乳腺癌的风险增加22%，患胃癌、肝癌、结肠癌和直肠癌等“肥胖相关”癌症风险增加15%。

代糖还可能会干扰氨基酸的代谢，进而影响神经递质平衡，比如影响大脑中儿茶酚胺类物质的水平，使神经系统过度兴奋，更易焦虑、抑郁。

另外，还有不易察觉的“隐形糖”。那就是添加的糖，白糖、冰糖、各种糖浆等。常见的食物有饮料、深加工食品（如腌制食品、罐头、微波餐等）、精制碳水（如含糖早餐谷物、白面包等）、酱料（如烧烤酱、番茄酱等）。这些食品中添加糖以增加口感。

根据《中国居民膳食指南(2022》)建议：每日添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。无论成年人还是儿童，都应该将其控制在每天摄入总能量的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。以轻体力活动的成年女性为例，其每天的总能量摄入推荐值是1800千卡，10%就是180千卡，相当于45克糖。而一瓶500毫升可乐的含糖量，就能轻松超过45克！

还有鲜榨果汁，虽然看起来健康，但很多果汁中含有与碳酸饮料相当的糖分。建议直接吃水果，更好控制糖分的摄入。（李卉，解放军总医院第三医学中心营养科主任医师；王习，解放军总医院第三医学中心营养科营养师）