惹“癌”上身，我不要——防癌守则（上篇）

癌症在人们的认知里，就像一个赤裸裸的恶魔，让人闻风丧胆。在中国，每分钟就有8人被诊断为癌症，在你的身边，如果有5个人得了癌症，五年后可能仅幸存2人。近年众多名人因为癌症纷纷离世，人们在唏嘘感慨之余,深深感到癌症的残忍和面对它时的无力。生活很美好，我们怎么能因为癌症而止步呢?

医学家说，肿瘤可能是生物进化过程中的一种生命现象，就像不能阻止衰老一样，我们也难以消灭肿瘤，我们可以做的就是更好地防治肿瘤，不要惹“癌”上身，让癌症绕着我们走。预防比治疗更有效！那么面对癌症，我们人类要如何守住自己的健康呢？跟我一起来看看防癌守则吧。

一、癌症和肿瘤糊糊涂涂分不清。

肿瘤分为良性、恶性及交界性肿瘤。“癌症”是恶性肿瘤的俗称。恶性肿瘤包括恶性实体瘤及血液肿瘤，比如胃癌、肝癌等就属于恶性实体瘤，白血病属于恶性血液肿瘤。

二、癌症是一类严重危害大众健康的慢性病。

随着我国城市化、工业化、老龄化进程的加快，恶性肿瘤已成为危害我国居民生命和健康的重大慢性疾病之一。2019年全国死因监测数据显示，恶性肿瘤死亡位列第一位,全死因占比为27.23%。

我国最常见的恶性癌症包括肺癌、胃癌、结直肠癌、肝癌、乳腺癌、食管癌、甲状腺癌、子宫颈癌、脑瘤以及胰腺癌。大部分癌症的发病需要经历一个漫长的过程，一般从正常细胞发展到癌细胞通常需要约十几年，甚至更久。在这个过程中不良的生活习惯以及致癌物的长期暴露都是促使癌细胞生长的危险因素。世界卫生组织提出，大约30%—50%的癌症都是可以通过规避危险因素来预防的。因此，学会控制生活中的危险因素，是防癌的重要一步。在癌症的预防方面，对我们传统的习惯提出了很多挑战，我们需要不断认识、践行已出现的新的健康观点。

三、常见致癌因素及对策建议。

(一)遗传因素

有一些癌症具有明显的遗传倾向，例如乳腺癌、卵巢癌、结直肠癌、胃癌、肺癌、子宫内膜癌、胰腺癌、前列腺癌。

对策建议：

有癌症家族史的人群应定期进行肿瘤筛查，因为这类患者的子女患癌机会会大大地增高，不同癌症筛查开始年龄和频率要求不同，有家族史的人群适时咨询肿瘤科医生，定期筛查，以早发现、早诊断、早治疗。

(二)不健康生活方式

1. 吸烟

烟草烟雾中含有7000种化合物，其中至少250种化合物已知不利于人体健康，超过50种可引发癌症。当烟草燃烧的烟雾被吸入时，焦油颗料便附着在支气管黏膜上，经长期慢性刺激，可诱发癌变。烟草使用可造成口腔、咽、喉、食管、肺、胰腺、膀胱、胃、肝、肾、子宫颈癌以及急性骨髓性白血病。即使使用无烟烟草（如口嚼烟草、鼻烟等）同样可导致口腔、食管、胰腺癌等。另外，研究表明，二手烟对身体的危害比一手烟有过之而无不及，已被证实可提高非吸烟者罹患肺癌的风险，尤其对儿童的危害极大。

对策建议：应避免吸烟，包括卷烟和无烟烟草，赶紧掐灭自己手中的烟卷，离烟雾越远越好！戒烟是防癌的第一要务，早一天戒烟，离健康就更近一步。

2. 饮酒

根据世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发布的最新报告，酒精可显著提高口腔癌、食管癌、咽癌、喉癌、乳腺癌（绝经后期）、结直肠癌、肝癌的发生风险。每天饮用超过45克酒精也可能增加胃癌的风险。酒精诱发癌症，主要是通过乙醇的代谢产物乙醛，乙醛是一种致癌物，它会导致DNA和蛋白质损伤、抑制DNA修复、引发氧化应激进而诱发癌症。世界癌症研究基金会称，无论是含有酒精的饮料，还是啤酒、葡萄酒和烈酒，都可提高患癌风险，危险程度与饮酒量和饮酒频率相关。

对策建议：任何形式的酒精摄入都会提高癌症的发生风险，因此不建议饮酒，若饮酒，根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，以酒精量计算，成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过15克。15克酒精量是什么概念？高度白酒（52%计）：30ml；白酒（38%计）：50ml；葡萄酒（12%计）：150ml；啤酒（4%计）：450ml。

3. 缺乏身体活动

久坐不动、缺乏身体活动是现代人的通病，但这种生活方式不利于预防癌症。大量有力证据表明，身体活动中，伴随循环呼吸和能量代谢的负荷增加所引起的功能变化，已被证明可预防多种癌症的发生，尤其可降低结肠癌、乳腺癌以及子宫内膜癌的发生风险。适宜的身体活动还可避免超重和肥胖，因此可同时预防因肥胖所引起的相关癌症。

对策建议：

随着社会经济的发展和科学技术的进步，各种省力产品降低了人们在职业、交通、家务中的体力消耗量，现代社会生活中，在人们其他形式的身体活动量大幅度减少的情况下，应当大力提倡通过运动锻炼弥补人们身体活动量的不足。

身体活动总量是决定健康效益的关键。每周至少5天，每天至少30分钟或累计每周150分钟中等强度身体活动；或每周至少3天，累计75分钟高强度身体活动可以降低结直肠癌、乳腺癌等的患病风险。我们如何知道活动是否达到中等强度、高强度？第一种方法：心率评价。通常情况个体的最大心率可以用公式进行估算：最大心率=220—年龄，一般认为当心率达到最大心率的60%~75%，身体活动水平则达到了中等强度，超过75%，达到高强度。第二种方法：自我感觉评价。中等强度活动时主观感觉是“呼吸、心跳轻度增加”“稍微有些累”“微微出汗”，高强度活动时感觉“呼吸、心跳显著增加”“疲惫感”“出汗比较多”。 中等强度活动包括快速步行、骑自行车、家务劳动、园艺活动、游泳、跳舞等。高强度运动包括跑步、快速游泳、快速骑车、排球、篮球、足球等。

避免长时间久坐，减少屏幕时间，每工作1个小时，必须起来活动一下。

记住：锻炼不应竭尽全力，个人运动强度、运动时间的增加均应遵从循序渐进的原则。

4. 膳食结构不合理

俗话说“病从口入”，癌症与饮食的关系非常密切。大鱼大肉吃不够，蔬菜水果和粗粮吃得少，已经成了大家的通病。这一生活习惯带来的危害是巨大的。红肉（如猪肉、牛羊肉等）和加工肉类显著增加患结直肠癌的风险；美国癌症研究所也已将加工肉制品，如培根、香肠、火腿、午餐肉、鸭脖等列为一类致癌物。长期大量饮用含糖饮料、食用高糖高脂的快餐食品，如炸鸡、汉堡等，可增加肥胖和超重的风险，从而间接增加罹患口腔癌、咽喉癌、肝癌、乳腺癌、子宫颈癌等风险。除此之外，中国是消化道肿瘤发病的“重灾区”，这与我们特有的饮食习惯密切相关。饮食不规律、暴饮暴食、重盐饮食和喜食腌制、烟熏、油炸、干硬、辛辣食品都是中国人胃癌发病的危险因素。另有研究发现，高温热饮、腌制蔬菜、加工肉制品都与食管癌的发生呈正相关。

确凿的证据表明全谷物的摄入可以降低结直肠癌的发生；水果和非淀粉类蔬菜的摄入对肿瘤有潜在的预防作用；食用高纤维的食物可以预防肥胖和超重，间接降低与此相关肿瘤的发生风险。研究还发现，大豆制品是亚洲地区女性乳腺的保护因素。

对策建议：

限制高热量、高脂肪、高糖、高盐食物，如快餐食品、零食、甜点、烘焙食物、糖果等；减少红肉的摄入，每周不超过300—500克，避免加工肉类制品摄入；多喝白开水，不饮用任何含糖饮料，限制果汁的摄入，因为即使果汁中不额外加糖，也可促进体重增长；每天至少食用30克膳食纤维，富含膳食纤维的食物有全谷物、非淀粉类蔬菜、水果和杂豆类。每天摄入全谷物和杂豆类50—150克；蔬菜300—500克，其中深色蔬菜占1/2；水果200—350克；经常吃大豆制品，每周105—175克；适宜食用坚果类食物，每周食用50—70克，平均每天10克；坚持摄入奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克；避免食用太硬太辣太烫的食物，以及油炸、烟熏、腌制食物。吃饭要定时定量，每顿饭只吃“八分饱”， 吃饭时间保证至少20分钟。食物应用流动水清洗干净，除去水果果皮、根茎类蔬菜的外叶，可减少农药残留；水中加少许盐能减少蔬果上砷的残留。

上篇内容结束, 下篇将介绍生物致癌物、物理致癌物、化学致癌物、空气污染等不生癌的智慧，敬请关注明日下篇内容。

昭通市疾病预防控制中心：戴堂艳

校对：胡远松

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