云南疾控提醒：佳节到腊肉香，学会吃才健康！

腊肉自古至今，自北向南，都是人们餐桌上不可或缺的一道美食。腊肉在人们口中是晶莹剔透、油香肉鲜、外带烟熏的味道。特别是每年的秋冬季，腌腊肉、晒腊肉、熏腊肉、食腊肉。每家每户过年时都会自己准备或者购买腊肉，人们吃到的是团聚和回忆的味道。

但是说到吃腊肉，有的人说腊肉吃多了会得高血压，有的人说腊肉吃多了会致癌……事实果真如此吗？下面我们就一起来聊一下有关腊肉的话题吧。

要回答这个问题，我们首先要来看看腊肉是怎么制作的。

人们以前在食物储存技术落后的情况下，利用盐腌加日晒或者烟熏等方法去除鲜肉中绝大部分的水分，以防止肉类腐败，从而达到长期能够食用肉类的目的。这种制作腊肉的方式被传承到了现在。

1.盐腌——氯化钠
钠是人体不可或缺的常量元素，不仅参与细胞的生理过程，同时还能调节和维持人体内环境的平衡。

钠摄入不足会导致人的疲倦、眩晕、食欲不振，严重的时候会出现恶心、呕吐、心率加速，甚至昏迷、休克及急性肾功能衰竭。

腊肉在腌制的过程中使用到了大量的食盐，食盐的主要化学成分就是氯化钠。腊肉、咸菜、酱菜及咸鱼等腌制、熏制食品都属于高盐食品。

钠的摄入过量会引起血压升高、损伤肾功能、损伤胃健康、影响钙的吸收。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》中指出我国人均每日烹调用盐为9.3克，远高于《中国居民膳食指南（2022）》中成年人每日摄入食盐不超过5克的推荐量。

2.食品添加剂——亚硝酸盐
加工肉类食品（腊肉、火腿等）通常会把亚硝酸盐作为食品添加剂来使用。亚硝酸盐会与肉中的肌红蛋白发生反应，生成红色的亚硝基肌红蛋白，可增进肉的色泽，同时抑制肉毒梭菌的生长，起到护色剂和防腐剂的作用。

早在2017年，世界卫生组织就将亚硝酸盐列为了2A类致癌物，即极可能对人类致癌的物质。亚硝酸盐在胃酸环境下，可能与食物中的胺类物质发生反应，生成强致癌物亚硝胺，容易增加胃、肠、胰腺等器官癌变的风险。

我们国家对亚硝酸钠作为食品添加剂的使用有严格的规定，《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB 2760-2014）中规定腌腊肉制品类中亚硝酸钠的最大使用量为每千克0.15克，最大残留量不得超过每千克30毫克。只有过量摄入亚硝酸盐，才真的会有危害。亚硝酸钠，人口服0.3～0.5g可引起急性中毒，1～5g可致死。

3.烟熏——多环芳烃
腊肉在烟熏过程中，在含碳燃料燃烧不完全的情况下，会产生大量的多环芳烃类物质，这些多环芳烃类物质会随烟气附着在腊肉表面。多环芳烃类物质中的苯并[α]芘具有强致癌性，摄入过多或者在人体内积累到一定的量，就可能引发胃癌、消化道癌等多种癌症，需要引起我们的注意。

4.长期不当存放——油脂酸败氧化
长期放置或者存放不当的腊肉会有一股“哈喇味”。这个“哈喇味”就是油脂发生酸败氧化变质最直观的感受。过氧化值是衡量油脂不饱和脂肪酸被氧化程度的重要指标之一。

过氧化值越高，就说明油脂被氧化的程度也就越高，食品的口感、气味也会随之变化，营养成分流失，同时也会产生醛类、酮类、酸类等物质影响脂溶性维生素的吸收。过氧化值超标则说明食品已经发生了氧化变质，可能会对人体产生不良影响，有加剧心血管等慢性疾病、肠胃不适、腹泻、甚至损害肝脏的风险。

1.食用前
（1）自己家里制作腊肉等腌制食品，最好遵循“前4后21原则”，食物在腌制过程中，前4天亚硝酸盐含量较少，从第4天开始，亚硝酸盐含量会迅速增加到一个峰值，然后逐渐降低，到第21天的时候，亚硝酸盐的含量就会变得很低。

（2）食用前应对腊肉进行清洗，洗去灰尘及其他附着在腊肉表面的有害微生物。

（3）采用浸泡的方式能够稀释亚硝酸盐，降低其在腊肉中的含量。

（4）在切开腊肉后如果看到油脂部分变色或者闻到“哈喇味”，应该切除氧化变质的部分。

（5）尽量使用水煮的方式处理腊肉，这样会让腊肉中过多的盐、糖和脂肪溶于水中。

2.食用时
（1）少食。离开食物的摄入量来谈致病或者致癌都是不可信的。一般情况下，建议成年人每次食用腊肉的量不超过100克，一周食用1次。

（2）不食。对于儿童和孕妇，高血压、高血脂、心血管疾病、肾功能不全的患者及肥胖人群，建议选择不食用腊肉等高盐高油脂食物。

（3）搭配新鲜蔬果。新鲜蔬果通常含有较多的维生素C和维生素E之类的抗氧化剂，在一定程度上能够抑制胃中的亚硝酸盐转化为亚硝胺。绿叶蔬菜还能够增加膳食纤维的摄入量，促进肠道蠕动及排便，减少有害物质的吸收。

3.食用后
食用腊肉等腌制食品后，可以适当的增加淡绿茶、酸奶、益生菌、水分的摄入，促进有害物质代谢排出。适当补充新鲜水果，增加维生素和膳食纤维的摄入，促进代谢。