越动越胖怎么回事？

面对超重、肥胖问题，越来越多的人们选择运动的方式来达到减肥的目的。然而很多人在运动的路上，体重不降反升，了解这个问题之前我们再来复习下怎么才算“肥胖”？

判断是否肥胖可以有很多方法。可以使用BMI，体脂率，腰围，臀围等指标来判断。

BMI指数简单实用，日常我们主要使用它来判断肥胖。它的计算方法为：BMI=体重（Kg）÷身高（m）的平方。简单来说就是用体重除以身高后，再除以身高得到的结果。

不同地区对于肥胖程度的界定不同，我国采用的标准如下：

BMI＜18.5 偏瘦

18.5≤BMI≤23.9 正常

24≤BMI≤27.9 超重

BMI≥28 肥胖

BMI≥24已经进入超重、肥胖范围。如果是老年人的话，正常体重的BMI范围可以到26附近。导致超重、肥胖原因很多，涉及到遗传、饮食、身体活动、心理、环境和社会等复杂因素，最主要的还是不健康生活方式的流行。简单而言，就是“多吃少动”。

那看到“多吃少动”，超重、肥胖人群心里还是明白得很，放开手脚好好运动起来，增加运动带来的能量消耗，这种体重不佳的局面就会扭转。道理是这样，但是减肥的路上还是有很多的问题，越运动反而体重增加，这让很多朋友感到困惑，下面我们就来分析其中的原因：

1.动少吃多

健康的体重一定是吃动平衡的。“吃动平衡，健康体重”一直在我们的居民膳食指南中所强调。吃动不平衡带来了体重的增加或降低。然而我们需要知道的是，吃和动这两方面因素，从控制体重的效率上来讲，“动”的效率还是比较低，很多人在运动之后，往往因为身体饥饿疲劳的原因或者是心理上要犒劳自己的原因，都要给自己大吃一顿找个理由，往往觉得“跑了这么久，练了这么多，吃点东西应该没问题”。然而实际情况是，我们运动消耗的热量根本无法抵消自己饮食摄入的热量，辛苦锻炼1小时，不及奶茶、烧烤、泡面带来的能量增加。

那我们应该怎么办呢？一方面要在减肥这件事儿上，下功夫多思考：计算能量。搞清楚自己的运动可以消耗多少能量，而要吃的东西能带来多少能量的增加，做到心中有数。另一方面，面对嘴馋的问题，可以把原来吃的总量保持不变，分开吃，少吃多餐，这样能让自己在运动后有所补充，促进身心的恢复，而没有额外能量的增加。

动得少，增加运动，这是我们的简单想法，实际上“动”也应该考虑各种体力活动。比如外出时尽量少开车或多使用公共交通工具，增加步行的机会；在商场或者写字楼中，可以考虑增加楼梯的使用而替代乘坐电梯；在办公室，可以经常起来活动一下，去饮水间喝喝水，做做工间操。

2.生理原因

越运动，体重反而增加的情况，还出现在减肥初期或者是平时缺乏运动锻炼的减肥者身上。这些人在运动减肥初期，身体活动突然增加，而肌肉的供能物质糖原储存较少，这个阶段，我们的身体就会基于变化，在运动锻炼后，身体比以往更多地储存糖原物质，为后续锻炼做好准备。而因为能量代谢的需要，身体每储存1g的糖原，就会同时储存3g的水分。因此，运动后的体重增加，主要是糖原和水分的增加。

但是不要害怕，我们身体合成的糖原增加了，在原有饮食结构不变的情况下，用于合成脂肪的能量就会相应地减少，一方面运动消耗了一些脂肪，另一方面脂肪的合成减少，我们的身体成分会变得相对健康。因此大家不需要太多关注这样的体重上涨，这些是我们身体对运动减重的适应和调整。

3.压力与过劳

肥胖人群也要面对生活工作的压力。即使要运动，要减肥，工作任务少不了，家庭琐事少不了，都需要合理分配精力去应对。

工作多了，往往需要熬夜完成，压力大了，睡前刷刷手机慰藉下心灵，当然第二天按时打卡上班还是少不了，再加上还要安排时间运动减肥，结果是每天睡眠时间寥寥无几。长此以往，会越练越差，越减越肥，造成这种问题的元凶就是皮质醇。

皮质醇属于肾上腺分泌的糖皮质激素，又被称为“压力荷尔蒙”，是人体重要的机能调节荷尔蒙，与人体的免疫系统和抗压能力相关。皮质醇会因压力而释放身体原已储存的能量来供身体的紧急使用，同时也会储存能量来应付身体未来的需求，简而言之，皮质醇能燃烧脂肪供能，也可以加速脂肪的储存以备身体所需。此外，运动也与这个激素关系密切，运动后肌肉微小损伤的炎症反应会刺激皮质醇的分泌，同时长时间的有氧运动和高强度的运动也会增加皮质醇的分泌，而导致肌肉的分解。

肥胖人群面对工作的压力，锻炼的刺激，睡眠的缺乏，皮质醇分泌会增加，它刺激了我们食欲，促进了脂肪分化增生，分解了肌肉，降低了基础代谢，一切都向负面发展，体重就会持续增加。

如何解决这样的问题呢？一方面提高工作效率，减少工作带来的熬夜与焦虑。另外，可以在锻炼内容上，丰富形式，除了有氧运动外，增加力量训练，使睾酮分泌增加，抵消皮质醇的害处，有氧运动之外也可以多安排些间歇训练内容。还有就是丰富生活，让自己开心起来，听音乐，养宠物，去社交，积极为自己减压。

4.补偿机制

所谓的补偿机制，主要是指运动增加能量消耗，机体就会从其它方面降低能量消耗，或补充能量，这样的补偿机制存在个体差异，它也是一个小众、新颖的观点。

在日常生活中，运动是人们保持健康生活状态重要方式之一，而“运动反而变胖”的现象却时有发生。“不同的人都通过运动来减肥，大多数人会轻微减重，小部分人会大幅减重，也存在很小部分人的体重不减反增。《当代生物学》发表的研究认为，运动会降低基础代谢水平，因此降低了运动带来的燃脂效果。这种现象在肥胖者和老年人中最为显著，其中对肥胖者的影响最大。

这也说明，肥胖的人想通过运动来减肥的话，相对于其他人难度更大，因此在考虑减肥策略上或分析肥胖的原因角度，应该有更深入更全面的思考，才能找到最有效的减肥路径。

最后，无论怎样，保持健康体重还是我们努力去实现的重要目标。大家一起来学习下《中国居民膳食指南（2022）》的准则内容：吃动平衡，健康体重，需要：

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。