健康昭通丨48个问答，详解全民健康生活方式行动核心信息

健康生活方式是指有益于健康的、习惯化的行为方式，主要表现为生活有规律,没有不良嗜好，合理膳食，适量运动，不吸烟、不酗酒，心理平衡，充足睡眠，讲究个人卫生,保持环境卫生等。

我们每一个人都应树立科学的健康观念，增强健康意识主动学习健康知识与技能，养成健康行为，践行健康生活方式，做自己健康的第一责任人。

“全民健康生活方式行动”是2007年由国家卫健委（原卫生部）疾控局、全国爱卫办和中国疾控中心共同发起的，是为应对慢性病患病率不断上升的趋势，在全人群中开展的全民健康促进行动，并将每年的9月1日设为“全民健康生活方式日”。第一阶段行动内容为“健康一二一”行动，即“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。第二阶段行动是以“三减三健”专项行动为主要内容。

全民健康生活方式行动第二阶段是由国家卫健委、国家体育总局、全国总工会、共青团中央和全国妇联共同发起的，并针对目前慢性病主要危险因素和健康问题，提出了“三减三健”专项行动，其中“三减”是指减盐、减油、减糖；“三健”是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。并可促进食欲、损伤胃粘膜、加快钙质流失，增加超重肥胖、胃病和骨质疏松症等疾病的患病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日食盐摄入量不高于5克。

对于儿童，《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日食盐摄入量2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。

食盐的主要成分为氯化钠（NaCl），对健康造成影响的主要是钠盐，人群中钠盐摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关。

由于传统的饮食习惯，我国居民膳食钠摄入量主要来源是食盐，约占70%，酱油和其他调味品中钠约占10%；约10%的钠是天然食品本身含有的。

食物中盐的含量跟咸味并不成正比，烹调食物时加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。许多加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如调味品（番茄酱、果酱）、方便食品（如方便面、速冻食品、面条、面包、饼干等）、零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）和加工食品（熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品）要注意少吃，选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

低钠盐是一种以食盐为基础，添加一定氯化钾（含量约25%）的健康食盐，有助于人体钠钾平衡，降低高血压、心血管疾病的风险。但低钠盐并非人人适合，肾功能不全者、有高钾血症（血钾≥5.5mmol/L）者、服用卡托普利等血管紧张素转换酶抑制剂、氯沙坦或螺内酯等保钾类利尿剂患者需谨慎食用。

为引导人们减少钠盐摄入量，我国规定包装食品每100克或100毫升食品中含钠小于120毫克，生产企业可在标签上声称该食品为“低钠”或“低盐”。

减少盐摄入有利于血压控制，使用定量盐勺、少用酱油等含盐调味品、少吃高盐包装食品、学会阅读营养成分表、外出就餐选择低盐菜品等措施能减少盐的摄入量。

烹调油包括植物油和动物油，一般来说，动物油以饱和脂肪酸为主，植物油不饱和脂肪酸含量较高。

植物油不饱和脂肪酸含量相对较高，根据不饱和化学键的位置不同，又可分成n-9、n-6和n-3系列脂肪酸，油酸、亚油酸和ɑ-亚麻酸是不同系列脂肪酸的代表。不同植物油不同系列脂肪酸含量不同，营养特点不完全相同，建议各种植物油交替使用，摄入多种脂肪酸。

烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于传统的饮食习惯，我国居民脂肪最主要来源是烹调油。

除了烹调油，坚果类食物（核桃、葵花籽、花生）和一些加工食物中的油，如巧克力、鸭蛋黄、香肠等，在日常食用时要注意控制总量。

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天烹调用油量不超过25-30克。

不同的烹饪方法用油量有多有少，蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹调方法用油量相对较少，煎的用油量少于炸，炸的用油量最多。

学会使用控油壶定量用油，控制总量。

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。少用多油烹饪方法如煎、炸。

少吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品。

少用动物性脂肪如：猪油、牛油、羊油等。

少用反式脂肪酸，如植物奶油、人造黄油等，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

不喝菜汤或食用汤泡饭。

关注食品营养成分表，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖等，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。日常生活中食用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

添加糖是纯热能食物，过多摄入会造成龋齿、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。

龋病是在食物、口腔环境、细菌和时间的共同作用下形成的。饮食中的糖粘附在牙面，或滞留在牙齿窝沟内发酵，可促进牙菌斑的形成，是导致龋齿最重要的危险因素。

一些食品在加工时会添加很多糖，如含糖饮料、饼干、冰淇淋、巧克力、糕点等。

含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。果汁饮料、碳酸饮料中含糖较多，每100ml含糖饮料中平均含添加糖7g。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。儿童青少年应从小养成清淡饮食的习惯，补充水分应以喝白开水为主。

少喝含糖饮料和高糖食物、学会看营养标签、烹调少用糖等措施都可以减少糖的摄入量。

口腔健康与全身健康息息相关。从医学上讲，口腔健康的标准为牙齿清洁（控制菌斑）、没有龋洞（无未治疗的龋洞）、牙龈颜色正常（粉红色）、无疼痛感及无出血现象。

刷牙能去除牙菌斑、软垢和食物残渣，保持口腔卫生，坚持做到每天至少刷牙两次，每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。

使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）

普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

建议每年定期洗牙(洁牙)一次。

使用牙线棒或牙间刷替代牙签清理牙缝。

减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

不抽烟。

从小养成刷牙习惯，0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6岁以上儿童，家长仍需做好监督，确保刷牙的质量和效果。

3-6岁是儿童患龋的高峰期，且进展较快，提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌等不良习惯。

龋齿作为各种细菌的藏匿地，如不及时治疗，会因细菌侵入而继发牙髓炎、齿槽脓肿，还可通过变态反应等方式，诱发诸如风湿性关节炎、心脏病、肾炎等全身性疾病。

牙周疾病是发生在牙齿周围支持组织的各种疾病。首先是牙龈红肿、触碰时容易出血，继而出现牙龈萎缩、牙齿松动和移位，有时还会引起牙周溢脓、口腔异味，最后使牙齿脱落或拔出。牙周疾病是引起成年人牙齿丧失的主要原因。

对糖尿病和口腔疾病的关系研究发现，在糖尿病人群中，牙周病的发病率高，口腔内环境湿润、营养丰富、温度适宜、利于多种细菌寄居，而糖尿病患者口腔自洁度降低，牙周组织含糖量增高，使细菌易于生长繁殖而发生牙周炎症病变，从而使糖尿病患者的血糖难以控制。

定期洁牙保持牙周健康。建议每年定期洗牙(洁牙)一次。洗牙可能会有轻微出血和短暂的牙齿敏感，但不会伤及牙龈和牙齿，更不会造成牙缝稀疏和牙齿松动，定期洗牙能够保持牙周健康。

窝沟封闭是预防恒磨牙窝沟龋的最有效方法。儿童6岁左右萌出的第一恒磨牙，12岁时长出的第二恒磨牙，如果牙面深而窝沟窄需及时进行口腔检查并遵医嘱进行窝沟封闭，预防恒磨牙窝沟龋的产生。