健康教育 | 合理膳食 健康生活

“民以食为天”，我们对饮食的追求早已不再只停留在吃饱上，更需要吃得科学、吃得合理、吃得健康。

膳食指南8条基本准则：

准则一：食物多样，合理搭配；

准则二：吃动平衡，健康体重；

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

准则五：少盐少油，控糖限酒；

准则六：规律进餐，足量饮水；

准则七：会烹会选，会看标签；

准则八：公筷分餐，杜绝浪费。

食物多样，合理搭配，怎么样算食物多样？

简单记住，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

每天摄入的食物种类包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，通俗点说就是每天一定要吃主食，除了米饭面条外，还要适当搭配点杂粮、杂豆、薯类。此外，每天蔬菜和水果不能少，每天还要吃富有优质蛋白质的肉蛋奶和豆腐。记住一个关键原则：坚持以谷类为主的平衡膳食模式。因为不吃主食的膳食模式是不平衡膳食模式，长期不吃主食会留不住健康，需要警惕。

怎样摄入主食，吃多少合适？

应该每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g。这里要提醒大家，200~300g谷类食物指的是未经烹饪加工的食物原料重量，也就是生重，折合下来，相当于每餐不能少于家庭常用的小碗一碗。

吃动平衡，健康体重，怎样理解？

随着经济发展，我们的生活方式也越来越安逸，身体活动却变得越来越不积极。这些年，我们发现好多代谢性慢病不声不响地来到我们身边，而且还找上了年轻人，比如肥胖症、糖尿病、痛风、高脂血症，还有好多要命的恶性肿瘤。吃动不平衡，给了这些慢病可乘之机，敲门的时候不设防，健康就难保了。

多少活动量算适量？

各年龄段人群天天都应进行身体活动，适量运动就是每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，中等强度身体活动可以用“快走”的强度来衡量，也就是运动后感到心率增加、出汗。

每天主动走路不少于6000步，6000步可以一次完成，也可以分多次完成。但也不要太多，20 000、30000步，可能磨损膝关节。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。有氧运动对提高心肺耐力很重要，抗阻运动有助于增加肌肉量，预防肌肉萎缩。哪一类是高强度有氧运动？就是运动时有累的感觉。什么是抗阻运动？就是用力后能克服阻力完成运动，比如举哑铃、拉伸弹力带等。

久坐是办公室一族的通病，也是腹部肥胖、结直肠肿瘤的危险因素。因此，要注意减少久坐时间，每小时起来动一动。

来 源 ：云南省人口和卫生健康宣传教育中心