昭通2020名师助考㉖丨如何应对考前焦虑？

高考临近，不少考生因为压力而出现各种不适现象，由于白天学习任务很重，很多考生就持续长时间习惯性的情绪低落，或者情绪过于激昂、静不下来，我们可以将之称为考前焦虑症。考前焦虑症又称考前综合症，实质上是以慢性或急性焦虑情绪为主要表现的情境性心理障碍，常伴有躯体症状。其主要表现为对将要面临的考试过分恐惧，会出现心烦意乱、情绪低落等症状，而这些症状却在考试过后自然而愈了。

一、考前焦虑的原因

一般来说，产生考前焦虑症的原因很多，我调查了一部分在读的高三学生和已经毕业的学生，针对于我们理科综合的考试情况来看，同学们的焦虑主要来自以下几点：

1、对成绩考不好的预期担心，担心试卷太难，会发挥失常。

2、担心在做题的过程中由于审题原因看错题目，或者将题目的意思弄反

3、平时学习不踏实，知识掌握不牢，到考试时看见别人做得出来的题，自己没有做出来，会特别焦虑。

4、担心时间不够，部分题目如果有思路但又来不及将答案填上答题卡，就会心慌，影响情绪。

二、考前焦虑的调整策略

1、平时打好学习基础，只有对所学的知识融会贯通，到考试时才会应对自如，才不会出现紧张、焦虑。在平时的学习中，尤其要注意学习效率，培养较强的时间观念。

2、审题不清是同学们做题过程中的通病，平时的周考，月考过后，总会有许多学生在分析完题目后扼腕叹息，因为自己的疏忽大意将题目中关键信息弄丢，针对这一问题，我建议同学们在答卷过程中，逐字逐词读题，边读题，便勾画，将重点信息用特殊符号标注一下。如果读一遍题能记住题目，可以开始答题，如若没有记住，多看两遍也无妨。有同学担心在一道题上花的时间会不会太多，导致后面题目没时间做，其实对大多数同学来说是不可能把所有题全部做完的，我们能保证把我们会做的题做出来，而不失误性丢分已经很不错了，高三学子现在要做的就是保持心态平稳，巩固基础。

3、根据自己的实际情况确定符合自己的考试目标，考试目标（分数）定得太高，与自己的实际能力相距甚远时，就会加剧焦虑情绪。别人做得出来，自己做不出来，说明基础知识掌握得不牢，在最后几十天里，要想把所有内容补起来不太可能，现在能做的就是回头看看错题，针对高频考点中做错的题再回味，再梳理，最后再来查缺补漏。

4、对理科综合科目来讲，时间不够是大部分同学都存在的问题。高考中，不会做的题想分析出来基本是不可能的，把能拿的分都拿到手，就是超常发挥，所以在考试中，每做一道题就要提高一道题的分，建议同学们在考试过程中要随时关注时间，合理安排做题的步骤，尽量减少无效时间的浪费，在考试要结束的最后5分钟，大家应该回过头来整体检查一遍答题卡，看看有没有错答，漏答的情况。

三、给教师们的建议

作为教师，要面对大量的学生，每当各种考试临近的时候，总会碰到孩子找老师咨询如何考前减压，在我从教的20年间也遇到过许多孩子对考试的困惑或考试失利后的心理咨询，处在这个阶段的孩子往往对考试这样一个事件的认识存在不合理的地方，表现为有些孩子对考试以及伴随考试所产生的焦虑情绪产生夸大，我觉得要从心理上对这样的学生进行辅导，下面给大家一些建议：

首先要让学生认识到在考试之前出现紧张和焦虑是一件正常的事情，可以试想一下在高考这样从某种程度上讲可以决定人命运的重大事件面前不焦虑和紧张才不正常。当前有一种错误认识在考生和家长、老师中广泛存在，那就是总是希望找到一些办法来对抗焦虑和紧张，这样做有时弄巧成拙，适得其反。越不想焦虑可能会越焦虑。而接受焦虑的事实可能会更加具有建设性。

比如，一个有一次考试失利经历的女孩子，由于太紧张考试了，考之前认为，要早早休息，睡足后第二天头脑清醒利于发挥，于是在高考前的一晚上9点左右就躺下逼迫自己进入睡眠状态，平时睡眠时间都是在11点左右，但是那天晚上她躺下后，因为外面始终没有安静下来，就老是被影响，心里面越想睡着，却越是睡不着，后来导致她一晚上通宵未眠，当然第二天的考试没有发挥好，且影响了以后的考试。

她对于考试的焦虑在于总是想让自己发挥得更好，刻意去安排自己的生物钟，希望在考试中能保持头脑清醒。其实很多时候，对于考试应该抱有一种随遇而安的态度，不用去刻意安排一些不可预知的事，很多事情我们无法左右，那我们就随其自然，那个女孩改变了作息时间后，反而打乱了生物钟，适得其反。

教师们应该忠告即将参加考试的考生们，到临考前的一晚，没有必要去改变平时的生物钟，早睡或晚睡，就按平时的作息时间进行就行了，只要能保证6-7个小时左右的睡眠时间，大脑就得到了充分的休息。如果在考前的一段时间有失眠的现象，要自我暗示，一晚上失眠并不会影响大脑的正常运转，确实从医学的角度来讲，短时间的失眠是不会对机体造成太大的影响的。另外，考生家长可以在医生的建议下准备一些安定、氯硝安定、阿普唑仑等抗焦虑的药物，如果考生真的出现了较严重的失眠情况，可以在药物辅助的作用下缓解，当然这些药品只能在应急的情况下使用，并且要遵照医生的嘱咐。

其次当学生出现了焦虑症状并无所适从时，家长和老师们不要一味的怪他们，认为是他们自己思想出了问题而忽视孩子们的感受，而是应该带着孩子从科学的角度去消除他们的疑虑，在心灵上真正起到安抚的作用，比如一个男孩子在一个重要考试前的一段时间感觉自己大脑总是不够用，稍微难一点的题就思考不上来，他担心大脑里面长了什么瘤子，因此心里越是暗示自己，就越是觉得自己有病，果然在那次的考试中确实也发挥失常。这个男孩也是因为在考试前把由于过于焦虑引起的大脑功能的短期障碍幻想成了什么不治之症，而对自己失去信心。对这种情况最好的解决方法就是，带他去医院好好的检查一下，用科学的手段来消除他的疑虑。那个男孩在我的建议下去医院检查过后，发现什么病也没有，自然而然放下心里的包袱，不药而愈了。

再次在对学生进行心理辅导时还要让他们认可这样一个事实，就是适度焦虑对人应对压力是有积极意义的，适度焦虑使人体内肾上腺素等激素分泌增加，使人提高兴奋性、灵活性和反应能力。

高考迫在眉睫，对广大考生来说，从现在起应该合理的调整自己步伐，开始有计划地进行复习，做到忙而不乱，做到未雨绸缪，心中有底，才能取得良好的复习效果。大搞疲劳战术，开“夜车”，弄得精疲力尽、心力交瘁，不仅不能取得好的复习效果，反而影响身心健康。更应该注意劳逸结合和饮食卫生，预防疾病，防止安全事故的发生。对即将到来的高考大家既要充满自信、斗志昂扬，又要学会自我安慰和自我肯定，记住：你不是一个人在战斗！

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