主食吃得太多太少都不行

说到“碳水化合物”，很多人不一定了解，但若换成“主食”，大家便会津津乐道。从营养学角度，虽然不能把两者直接画等号，但可以说，主食是膳食中碳水化合物的主要来源。《柳叶刀·公共卫生》杂志日前刊登的一项最新研究发现，碳水化合物摄入太多或太少都会减寿，这一结论让那些主食吃得太多或崇尚不吃主食的人大吃一惊。

主食吃得太多太少都不行

这项研究由美国布里格姆妇女医院科研人员领导完成，他们首先分析了“美国社区动脉粥样硬化风险研究”中，针对1.5万名45~64岁美国成年人追踪25年的数据。研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系，“碳水化合物供能比”低（全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%）和供能比高（大于70%）的饮食模式，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量者（50%~55%）死亡风险最低。

为进一步验证结论的准确性，研究人员又对8个“前瞻性城乡流行病学研究”中，来自北美、欧洲和亚洲13个国家和地区43万人的数据进行分析，结果显示出相似趋势：碳水化合物摄入低和高的人，预期寿命均短于中等摄入量者。具体来说，从50岁开始，中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年，但如果碳水化合物吃得太少，就会减寿4年，吃得太多减寿1年。

这项研究的特别之处在于，进一步区分了低碳水化合物摄入者的饮食模式。他们虽然都是碳水化合物吃得少，但用什么替代碳水化合物却不一样。研究发现，如果用动物蛋白（比如牛肉、羊肉、猪肉等）替代碳水化合物，全因死亡率便会上升；若是以植物蛋白（比如大豆、花生、坚果等）替代，全因死亡率相对较低。两者相比，植物性食物为主的低碳水化合物饮食模式相对更健康些。

对此，加拿大麦克马斯特大学安得烈?门德博士评论说，这是一项观察性研究，只能显示关联性，而非因果关系；也存在局限性，比如数据基于参与者自我报告，不能非常准确地反映真实情况；但它仍然很有说服力和参考意义。可以明确，保持适量碳水化合物的摄入，在平衡膳食中发挥着举足轻重的作用，有助于将蛋白质、脂肪摄入量控制在合理水平，从而维护健康。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，这项研究再次证实了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式的正确性，遵循最安全、可靠的膳食模式，保证主食的适量摄入，才是对自己和家人最负责任的态度。

主食遭遇声誉危机

“不管吃下了多少酒食菜肴，主食永远都是中国人餐桌上最后的主角。”一度热映的《舌尖上的中国》如此评价主食在国人膳食中的重要性。实际情况却是，近年来主食遭遇了声誉危机，其在餐桌上无可取代的地位正被动摇。

30年来，我国居民主食消费明显下降，1982年每人每天谷类摄入量为509.7克，1992年439.9克，2002年402.1克，到了2012年已降至337.3克。数据显示，2012年中国居民能量营养素来源构成是：碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白质12.1%。范志红表示，碳水化合物供能比看上去还算合理，但这是平均数字，掩盖了很多人的失衡状态。近年来，有关主食的负面传闻不绝于耳，可能还会进一步加剧下降趋势。

人们不吃主食往往有两个原因。一是担心长胖或借此减肥。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员霍军生表示，主食的主要营养成分是碳水化合物，与蛋白质、脂肪合称“产能营养素”。三者讲究平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。同等重量下，碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用，而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。在我国相对发达地区，谷类摄入不足，而富含脂肪的动物性食物消费量过高，才是肥胖的祸源。至于靠不吃主食来减肥，没有长期的减重效果，且可能带来肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等副作用，一些身体底子较差的女性，甚至出现月经紊乱或闭经，不该被推荐。

另一个原因认为吃主食不利于控制血糖，甚至导致一些慢性病。范志红表示，不同碳水化合物存在很大差别。如果只吃精白米面、提纯淀粉，其营养成分含量很低，膳食纤维和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于预防慢性病。若换为全谷物、淀粉豆类，同时多吃蔬菜，血糖反应则会降低，还能获取更多膳食纤维和植物化学物，有助预防慢性病。因此，控制血糖的关键不是不吃主食，而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良，反而影响血糖控制能力。

餐桌不能少了粗粮

综合近年来相关研究成果，两位专家给出以下建议：

适量吃主食。健康饮食应包含合理数量的碳水化合物，太多太少都不好。以轻体力活动成年女性为例，一天需要1800千卡热量，50%的碳水化合物供能比，相当于225克淀粉或糖。生重约250克的谷物（包括一半的全谷物和杂豆），250克水果，500克蔬菜和一小把坚果，正好可供应这么多碳水化合物。

类型很重要。我国自古以来讲究“五谷为养”，即各种杂粮杂豆都吃些，而不是“白米白面为养”。膳食中应注意粗细搭配，避免顿顿白米饭白馒头，应增加全谷杂粮的比例。比如，整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭，对控血脂有益处；红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类，血糖反应都很低，且富含延缓消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血压。谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，两者结合食用，可以互补，提高营养利用。

烹饪需注意。错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养丢失；煮粥别加碱，用酵母发面而不是小苏打；少用油炸、煎炒等方式制作主食。

不要走极端。为实现某些治疗目标，一些严重肥胖的人可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食、低碳饮食等“极端方法”，但不建议长期遵循这种膳食模式。大部分中国人并非严重肥胖，绝大多数热衷减肥的人士完全可对正常饮食略加调整，同时配合运动，就能达到塑身目标。