杜江为《红海行动》体脂减到6.2%！你的体脂率呢

最近红海行动口碑爆棚，其中参演的杜江更是被爆出为角色锻炼，半年训练体脂降到6.2%!

网友纷纷为杜江点赞，称“真的好不容易啊，这种辛苦别人是无法体会的吧”!体脂率，指的是脂肪在身体里占的比率，比体重更能反映一个人的健康程度。

自己判断体脂率

10%~12%：对于女性来说过低，通常只有专业的健美运动员才能达到。女性身体脂肪含量在8%~10%左右，男性在2%，区别在于女性的乳房和子宫周围天生就有脂肪。这种程度下女性肌肉会非常明显，浑身上下各部位线条清晰。如果锻炼得好的话，6块腹肌非常清楚。

15%~17%：有点稍低，此体脂程度相当于男性6%~7%的水平。很多比基尼模特和健美小姐喜欢保持这个体脂水平。肩膀，手臂，腹部和大腿的肌肉线条比较清晰，肌肉分离度一般，臀部和大腿的饱满度稍差。腹肌隐隐出现并有明显轮廓。

20%~22%：大多数女运动员都保持在这个水平。腹肌有些轮廓(就是人鱼线)。胳膊和大腿上有些稍微明显的脂肪，大腿和臀部有圆润感。肌肉分离度有，但是比较低。

25%：这是大多数女性平均体脂范围的下限水平，一般人所谓“不胖不瘦”就是这样的。臀部，大腿和胯部的曲线更加圆润。对于很多人来说，这应该是最可以接受的体脂范围。

30%：对于男性来说脂肪大多数先堆积在肚子上，而对于大多数女性来说，脂肪堆积首先在屁股，胯部和大腿。30%的体脂通常胯部看起来更加圆润，大多数数据认为这个是平均女性体脂的上限。

35%：肚子突出、脸和脖子变圆。屁股变得更宽，脸和脖子也会变圆。很多女性在这个程度时臀围会有100cm以上，腰围在81cm以上。肚子上的脂肪也开始突出于胯部。

40%：赘肉多，出现脂肪坑。身上可以看出赘肉，甚至开始有脂肪坑，臀围大于105cm，腰围大于89cm，大腿围度大于63cm。

中等强度最减脂

北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青认为，通过运动减肥，做到中等强度最好。

中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。判断怎样是适合自己的中等强度运动，以下介绍五种推算方法：

年龄推算法——用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

观察心跳和呼吸——中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

饥饿感——运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

运动后老年人是否能自如说话——60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。

抗阻运动的强度是否合适——看重复的阻力大小。比如，抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8~12次。